Eine gute Vorbereitung macht den Unterschied zwischen Durchhalten und echtem Genuss. Sowohl körperlich als auch mental und praktisch.
Mit 5.895 Metern ist der Kilimandscharo der höchste Berg Afrikas. Der niedrige Sauerstoffdruck und die vielen Wandertage hintereinander erfordern Respekt, Vorbereitung und das richtige Tempo.
Um den Gipfel zu erreichen, muss dein Körper ausreichend akklimatisiert und in guter Verfassung sein. Deshalb ist es wichtig, vor der Expedition an deiner Fitness zu arbeiten.
Außerdem spielt die Ausrüstung eine entscheidende Rolle. Gute Ausrüstung macht den Unterschied zwischen Komfort und Leiden aus.
Es ist wichtig, dass dein Körper gut auf die körperliche Herausforderung des Kilimandscharo vorbereitet ist. Je besser du vorbereitet bist, desto besser wirst du das Dach Afrikas bezwingen.
Die Art des Trainings ist wichtiger als reine Fitness. Der Kilimandscharo ist kein Sprint, sondern eine siebentägige kontrollierte Wanderung. Das beste Training ist einfach: viel wandern.
Am besten mit Höhenunterschieden und mit einem Tagesrucksack mit mindestens 3 Litern Wasser oder 3 kg Gewicht. Wohnst du an der Küste? Nutze die Dünen. Treppensteigen ist besser als Laufen.
Wenn du nicht draußen trainieren kannst, nimm ein Laufband mit einstellbarer Steigung.
In der ersten Woche geht's darum, eine Grundfitness aufzubauen und eine regelmäßige Routine zu entwickeln. Du machst dreimal pro Woche einen ausgiebigen Spaziergang oder eine kurze Wanderung von 45 bis 60 Minuten. Zusätzlich trainierst du zweimal deine Beine mit Körpergewichtsübungen. Am Wochenende machst du einen längeren Spaziergang oder eine Wanderung von zwei bis drei Stunden.
In Woche zwei steigst du die Intensität und arbeitest weiter an deiner Kraft. Du gehst dreimal pro Woche spazieren oder machst Treppensteigen mit einem leichten Rucksack von etwa fünf bis sechs Kilo. Das Krafttraining bleibt zweimal pro Woche, aber jetzt mit zusätzlichem Widerstand. Am Wochenende planst du eine Wanderung von drei bis vier Stunden, am besten in hügeligem Gelände.
In dieser Woche geht es darum, mehr Höhenmeter zu sammeln und deine Ausdauer zu steigern. Du machst drei bis vier Wanderungen und fügst außerdem Treppen- oder Hügelintervalle hinzu. Das Krafttraining besteht aus zwei Einheiten, die sich auf Stabilität und einbeinige Übungen konzentrieren. Am Wochenende machst du eine längere Wanderung von vier bis fünf Stunden und versuchst, zwei Tage hintereinander aktiv zu sein.
In Woche vier simulierst du Ermüdung durch aufeinanderfolgende Wanderungen. Unter der Woche machst du zwei leichte, aber längere Spaziergänge von 60 bis 90 Minuten. Du machst zwei Krafttrainingseinheiten mit Fokus auf Gesäßmuskeln, Waden und Step-ups. Am Wochenende planst du zwei Wanderungen von drei bis fünf Stunden an aufeinanderfolgenden Tagen.
Dies ist die Spitzenwoche, in der du die Aufstiegsbedingungen so genau wie möglich simulierst. Du machst drei bis vier längere Wanderungen mit zusätzlichem Gewicht im Rucksack. Das Krafttraining wird auf eine leichte Einheit reduziert. Am Wochenende ist eine lange Wanderung von sechs bis sieben Stunden mit einem vollen Tagesrucksack geplant.
In der letzten Woche geht's ums Tapering (bewusstes Reduzieren), Ausruhen und mentale Vorbereitung. Du machst ein bis zwei kurze, entspannte Spaziergänge. Du machst kein Krafttraining mehr oder höchstens eine sehr leichte Einheit. Am Wochenende machst du nur einen kurzen Spaziergang oder ruhst dich komplett aus, damit du frisch und vorbereitet in die Besteigung startest.
Jeder kann den Gipfel des Kilimandscharo erfolgreich erreichen. Die größte Herausforderung liegt oft im Kopf.
Sprich mit anderen über das Abenteuer, das dich erwartet, damit du eine mentale Vereinbarung mit dir selbst triffst. Teile deine #ExpeditionKilimanjaro in den sozialen Medien.
Mach es für jemanden. Nimm ein Foto mit, das du dir abends auf dem Berg wieder ansehen kannst. Oder nimm einen anderen Talisman mit, wie eine Hasenpfote oder ein vierblättriges Kleeblatt.
Noch besser? Lass deine Expedition für einen guten Zweck sponsern. Das gibt dir zusätzliche Motivation, wenn es mal schwierig wird.
Jede Trainingswanderung bringt dich dem Dach Afrikas einen Schritt näher
Vergiss nicht, dass du 7 Tage und 6 Nächte auf einem Berg verbringen wirst. Warme, trockene und gut ausgewählte Kleidung ist super wichtig.
Lade die komplette Packliste runter, um sie auszudrucken oder als PDF zu speichern:
📄 Vollständige PacklisteJeder, der nicht an große Höhen gewöhnt ist, wird irgendwann an Höhenkrankheit leiden. Sicherlich leiden 90 % aller Menschen, die den Kilimandscharo besteigen, in gewissem Maße an Höhenkrankheit.
Höhenkrankheit entsteht, wenn sich der Körper nicht schnell genug an den geringeren Sauerstoffgehalt in der Luft in höheren Lagen anpassen kann.
Die häufigsten Symptome sind: Kopfschmerzen, Benommenheit, Übelkeit, verminderter Appetit, Kribbeln in Zehen und Fingern und leichte Schwellungen an Knöcheln und Fingern.
Diese leichten Formen sind nicht schwerwiegend und verschwinden normalerweise innerhalb von 48 Stunden. Eine gute Akklimatisierung und viel Wasser trinken sind der beste Schutz.
Von der Einnahme von Medikamenten wie Acetazolamid (z. B. Diamox) gegen Höhenkrankheit wird dringend abgeraten, es sei denn, sie wurden ausdrücklich von einem Facharzt verschrieben.
Die Nebenwirkungen können schlimmer sein als die Höhenkrankheit selbst, die man möglichst durch richtige Akklimatisierung während der Expedition bekämpft.
Nimmst du solche Mittel? Sag das deinem Hauptführer zu Beginn der Expedition.
Wende dich rechtzeitig an deine Reiseklinik, um dich über Impfungen wie Hepatitis A, Typhus und Gelbfieber zu informieren.
In Tansania kommt Malaria vor. Derzeit gibt es verschiedene vorbeugende Medikamente, die gegen bestimmte Chloroquin-resistente Malariamücken, die derzeit in Tansania aktiv sind, wirksamer sind. Besprich dies mit deinem Arzt.
Rechne mit etwa 20 US-Dollar pro Tag in bar für persönliche Ausgaben.
Verwende am besten US-Dollar-Scheine aus der Zeit nach 2006. Beschädigte Scheine werden manchmal nicht angenommen.
Eine gute Vorbereitung erhöht deine Erfolgschancen und sorgt für ein unvergessliches Erlebnis.