Una buena preparación marca la diferencia entre sobrevivir la ascensión y disfrutarla de verdad. A nivel físico, mental y práctico.
Con sus 5.895 metros, el Kilimanjaro es la montaña más alta de África. La baja presión de oxígeno y los días consecutivos de senderismo exigen respeto, preparación y el ritmo adecuado.
Para alcanzar la cumbre, tu cuerpo debe estar debidamente aclimatado y en buena forma. Por eso es importante mejorar tu condición física antes de la expedición.
Además, el equipamiento es clave. Un buen material marca la diferencia entre la comodidad y el sufrimiento.
Es importante que tu cuerpo esté bien preparado para el desafío físico del Kilimanjaro. Cuanto mejor preparado estés, mayores serán tus probabilidades de conquistar el techo de África.
El tipo de entrenamiento es más importante que tu forma física inicial. El Kilimanjaro no es un sprint, sino siete días de senderismo controlado. El mejor entrenamiento es simple: caminar mucho, de forma constante.
Idealmente con desnivel y con una mochila de al menos 3 litros de agua o 3 kg. ¿Vives cerca de la costa? Aprovecha las dunas. Subir escaleras es mejor que correr.
Si no puedes entrenar al aire libre, usa una cinta de correr con inclinación regulable.
La primera semana se centra en crear una base de condición física y establecer una rutina regular. Haz tres caminatas o rutas cortas de 45 a 60 minutos a la semana. Además, entrena las piernas con ejercicios de peso corporal dos veces por semana. El fin de semana, realiza una caminata más larga de dos a tres horas.
La segunda semana aumentas la intensidad y sigues trabajando la fuerza. Camina o sube escaleras tres veces por semana con una mochila ligera de unos cinco o seis kilos. El entrenamiento de fuerza se mantiene dos veces por semana, pero ahora con mayor resistencia. El fin de semana, planifica una ruta de tres a cuatro horas, preferiblemente en terreno con desnivel.
Esta semana se centra en mayor desnivel y en aumentar tu resistencia. Realiza tres o cuatro rutas, añadiendo también intervalos de escaleras o colinas. El entrenamiento de fuerza consiste en dos sesiones enfocadas en la estabilidad y ejercicios con una sola pierna. El fin de semana, haz una ruta más larga de cuatro a cinco horas e intenta ser activo dos días seguidos.
La cuarta semana simulas la fatiga con rutas consecutivas. Durante la semana haz dos caminatas suaves pero más largas de sesenta a noventa minutos. Realiza dos sesiones de fuerza centradas en glúteos, gemelos y step-ups. El fin de semana, planifica dos rutas de tres a cinco horas en días consecutivos.
Esta es la semana pico, donde simulas las condiciones de la ascensión lo más fielmente posible. Realiza tres o cuatro rutas largas con peso extra en la mochila. El entrenamiento de fuerza se reduce a una sesión ligera. El fin de semana, planifica una larga caminata de seis a siete horas con la mochila de día completa.
La última semana está dedicada a la reducción consciente del esfuerzo, el descanso y la preparación mental. Haz una o dos caminatas cortas y tranquilas. Deja el entrenamiento de fuerza o hazlo mínimamente. El fin de semana solo una caminata corta o descanso completo, para empezar la ascensión fresco y listo.
Cualquier persona suficientemente preparada puede alcanzar la cima del Kilimanjaro. El mayor reto suele estar en la mente.
Habla con otros sobre la aventura que te espera y haz un compromiso mental contigo mismo. Comparte tu experiencia con #ExpeditionKilimanjaro en las redes sociales.
Hazlo por alguien. Lleva una foto que puedas mirar por las noches en la montaña. O lleva un talismán, como un trébol de cuatro hojas.
¿Aún mejor? Haz que tu expedición recaude fondos para una buena causa. Eso da motivación extra cuando las cosas se ponen difíciles.
Cada entrenamiento te acerca un paso más al techo de África
No olvides que estarás en una montaña durante 7 días y 6 noches. La ropa cálida, seca y bien elegida es esencial.
Descarga la lista de equipaje completa para imprimir o guardar como PDF:
📄 Lista de equipaje completaCualquier persona no acostumbrada a la altura experimentará mal de altura en algún momento. El 90% de quienes escalan el Kilimanjaro lo experimenta en algún grado.
El mal de altura se produce cuando el cuerpo no puede adaptarse con suficiente rapidez al menor nivel de oxígeno en el aire a mayor altitud.
Los síntomas más comunes son: dolor de cabeza, mareos, náuseas, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies y leve hinchazón de tobillos y dedos.
Estas formas leves no son graves y normalmente desaparecen en 48 horas. Una buena aclimatación y beber suficiente agua son la mejor protección.
Desaconsejamos el uso de agentes como la acetazolamida (como el Diamox) contra el mal de altura, salvo prescripción específica de un especialista.
Los efectos secundarios pueden ser peores que el propio mal de altura, y se previene principalmente con una buena aclimatación durante la expedición.
¿Tomas este tipo de medicación? Comunícaselo a tu guía principal al inicio de la expedición.
Consulta a tu médico o clínica de viajes con antelación para vacunas como Hepatitis A, Fiebre Tifoidea y Fiebre Amarilla.
La malaria está presente en Tanzania. Actualmente existen varios medicamentos preventivos eficaces contra determinados mosquitos anófeles resistentes a la cloroquina. Habla con tu médico.
Calcula unos 20 dólares al día en efectivo para gastos personales.
Usa preferiblemente billetes de dólar americano posteriores a 2006. Los billetes deteriorados a veces son rechazados.
Una buena preparación aumenta tus posibilidades de éxito y garantiza una experiencia inolvidable.