Une bonne préparation transforme l’ascension. Sur les plans physique, mental et logistique.
Avec ses 5 895 mètres, le Kilimandjaro est la plus haute montagne d'Afrique. La faible pression d'oxygène et les journées de randonnée consécutives exigent respect, préparation et une progression adaptée.
Pour atteindre le sommet, votre corps doit être suffisamment acclimaté et en bonne condition. D’où l’importance de préparer sa condition physique en amont.
De plus, l'équipement joue un rôle crucial. Un bon équipement fait toute la différence en termes de confort.
Il est important que votre corps soit bien préparé pour le défi physique du Kilimandjaro. Une bonne préparation augmente considérablement vos chances d’atteindre le sommet.
La manière de s’entraîner compte davantage que la simple condition physique. Le Kilimandjaro n'est pas un sprint, mais sept jours de randonnée contrôlée. Le meilleur entraînement est simple : pratiquer intensivement la randonnée..
Idéalement, entraînez-vous sur un terrain avec du dénivelé et un sac à dos d'au moins 3 litres d'eau ou 3 kg. Vous vivez sur la côte ? Utilisez les dunes. Monter des escaliers est préférable à la course.
Vous ne pouvez pas vous entraîner en extérieur ? Utilisez un tapis roulant avec inclinaison réglable.
La première semaine, l'accent est mis sur la constructionl’acquisition d'un niveau de condition physique de base et la création d'une routine régulière. Vous faites une bonne marche ou une courte randonnée de 45 à 60 minutes trois fois par semaine. De plus, vous entraînez vos jambes avec des exercices au poids du corps deux fois par semaine. Le week-end, vous faites une marche ou randonnée plus longue de deux à trois heures.
La deuxième semaine, vous augmentez l'intensité et continuez à travailler votre force. Vous marchez ou montez des escaliers trois fois par semaine avec un sac à dos léger d'environ cinq à six kilos. L'entraînement de force reste deux fois par semaine, mais maintenant avec une résistance supplémentaire. Le week-end, vous prévoyez une randonnée de trois à quatre heures, de préférence en terrain vallonné.
Cette semaine est consacrée aux entraînements avec plus de dénivelé et l'augmentation de votre endurance. Vous faites trois à quatre randonnées, en ajoutant également des intervalles d'escaliers ou de collines. L'entraînement de force consiste en deux séances axées sur la stabilité et les exercices sur une jambe. Le week-end, vous faites une randonnée plus longue de quatre à cinq heures et essayez d'être actif deux jours de suite.
La quatrième semaine, vous simulez la fatigue par des randonnées consécutives. Pendant la semaine, vous faites deux marches douces mais plus longues de soixante à quatre-vingt-dix minutes. Vous faites deux séances d'entraînement de force axées sur les fessiers, les mollets et les montées d'escalier. Le week-end, vous prévoyez deux randonnées de trois à cinq heures sur des jours consécutifs.
laCette semaine « de pointe » où vous simulez les conditions d'ascension de manière aussi étroitement réaliste que possible. Faites trois à quatre randonnées plus longues avec un poids supplémentaire dans votre sac à dos. L'entraînement de force est réduit à une séance légère. Le week-end, prévoyez une longue randonnée de six à sept heures, avec un sac à dos de jour complet.
La dernière semaine est entièrement consacrée à la réduction des efforts (diminution consciente), au repos et à la préparation mentale. Vous faites une à deux courtes marches tranquilles. Vous arrêtez l’entraînement de force ou faites tout au plus une séance très légère. Le week-end, vous ne faites qu'une courte marche ou prenez un repos complet, pour commencer l'ascension frais et préparé.
Le sommet du Kilimandjaro est accessible à toute personne correctement préparée. Le principal défi est souvent mental.
Parlez aux autres de l'aventure qui vous attend afin de vous engager mentalement. Partagez votre #ExpeditionKilimanjaro sur les réseaux sociaux.
Donner un sens personnel à l’ascension peut être une source de motivation. Emportez une photo que vous pourrez regarder à nouveau sur la montagne le soir. Ou emportez un autre talisman, comme un porte-bonheur ou un trèfle à quatre feuilles.
Encore mieux : faites parrainer votre expédition pour une bonne cause. Cela donne une motivation supplémentaire quand il faut se surpasser.
Chaque randonnée vous rapproche un peu plus du sommet
N'oubliez pas que vous séjournerez sur une montagne pendant 7 jours et 6 nuits. Des vêtements chauds, secs et bien choisis sont essentiels.
Téléchargez la liste de matériel complète à imprimer ou enregistrer en PDF :
📄 Liste de matériel complèteToute personne non habituée à l’altitude peut ressentir les effets du mal aigu des montagnes. Environ 90 % des personnes qui grimpent le Kilimandjaro souffrent du mal d'altitude dans une certaine mesure.
Le mal d'altitude est causé par l'incapacité du corps à s'adapter assez rapidement au niveau d'oxygène réduit dans l'air à haute altitude.
Les symptômes les plus courants sont : maux de tête, étourdissements, nausées, diminution de l'appétit, sensation de picotement dans les orteils et les doigts et léger gonflement des chevilles et des doigts.
Ces formes légères ne sont pas graves et disparaissent normalement dans les 48 heures. Une bonne acclimatation et une hydratation suffisante constituent la meilleure protection.
Il est fortement déconseillé d'utiliser des agents tels que l'acétazolamide (comme le Diamox) contre le mal d'altitude, sauf s'ils sont spécifiquement prescrits par un spécialiste.
Les effets secondaires peuvent être pires que le mal d'altitude lui-même, qui est largement évité grâce à une acclimatation appropriée pendant l'expédition.
Vous utilisez de tels agents ? Signalez-le à votre guide en chef au début de l'expédition.
Consultez votre clinique du voyage à temps pour les vaccinations telles que l'hépatite A, la typhoïde et la fièvre jaune.
Le paludisme est présent en Tanzanie. Plusieurs traitements préventifs efficaces sont actuellement disponibles. Votre médecin pourra vous conseiller, discutez-en avec lui.
Prévoyez environ 20 $ par jour en espèces pour les dépenses personnelles.
Utilisez de préférence des billets en dollars américains datant d'après 2006. Les billets endommagés sont parfois refusés.
Une bonne préparation augmente vos chances de succès et d’avoir une expérience inoubliable.